¿No podés dormir? Probá estas cosas antes de ir a la cama

Cada vez hay más evidencia de que no dormir bien afecta cómo nos sentimos, cómo trabajamos e incluso cómo disfrutamos las cosas que nos gustan. Cuando pasamos varios días sin dormir bien nos empezamos a sentir mal y hay muchas más chances de que estemos irritables y de mal humor. ¿No te pasó de dormir bien después de varios días con sueño, ver para atrás y pensar que los últimos días fueron un “mareo”?

En síntesis, si bien no conciliar el sueño puede tener que ver con algún evento estresante en particular que no pasa todo el tiempo, en la mayor parte de los casos hay cosas fáciles que podemos hacer para dormirnos más rápido y descansar con mayor profundidad.

La recomendación más importante es la de desenchufarse al menos 30 minutos antes de ir a la cama.

¿Qué significa desenchufarse? Cortar 100% con la rutina del día y dejar de lado todo lo que pueda darte ansiedad o estrés. Ponete en “modo descansar” y dedicale conscientemente un tiempo a “prepararte para dormir”. Normalmente llegamos a nuestras casas muy acelerados y la idea es dejar a un costado todas las cosas que traemos del día y llegar a la cama relajados.

Entonces, ¿qué cosas podés hacer para desenchufarte?

  • Apagá el teléfono 30 minutos antes y dejalo lejos de tu habitación: sin dudas, cuando se trate de trabajo, cuanto antes dejes de ver cosas laborales más tiempo de descanso vas a tener. Sin embargo, lo mismo se aplica para cuando estés usando el celular (o la computadora) para ver Instagram o estés charlando por WhatsApp.

    Lo que nos tiende a pasar es que perdemos noción del reloj y la cabeza piensa que el día continua y que estás siendo productivo. Y si no cortaste el día, ¿por qué tu cerebro va a pensar que es momento de ir a dormir? Esto es peor cuando nos quedamos pegados al teléfono, se hace muy tarde, y nos agarra ansiedad porque ya sabemos que si o si vamos a dormir poco porque al otro día tenemos que despertarnos temprano. ¡Que no te hipnotice el teléfono!

    También hay un aspecto físico que pasa por el hecho de que estar viendo algo luminoso, como la pantalla del celular, de tan cerca hace que nuestro cuerpo produzca menos melatonina, la cual es fundamental para conciliar el sueño.

    Por otra parte, si bien la mayoría de nosotros duerme con el celular al lado de la cama, ya sea porque ahí tenemos el cargador o para usarlo de despertador, esto es un arma de doble filo. ¿Por qué tenemos dejarlo afuera? Imaginate que lo agarrás en el medio de la noche para ver la hora y ves un mail de trabajo o una notificación que te da curiosidad. ¿Pensás que va a ser igual de fácil volver a dormir que si no lo hubieras visto? Por eso, cuando te vayas a la cama, dejá el teléfono lejos, por ejemplo, en el baño o en la cocina. O al menos poné el teléfono en modo avión y asegurate de que no te lleguen notificaciones.
     
  • Leé un libro en papel: incorporar el hábito de la lectura antes de ir a dormir no sólo nos da cultura sino que es una excelente forma de relajarse de una forma entretenida. Al estar inmersos en lo que leemos nos olvidamos de las exigencias que tuvimos durante el día y, al ser la lectura una actividad “lenta”, desaceleramos la cabeza. La recomendación de que sea en papel en lugar de en cualquier dispositivo es que eso garantiza de que no nos vaya a llegar ninguna notificación o que nos den ganas de usar Internet (e.g. “Entro a Instagram una vez más y listo…”)

  • Ponete ropa cómoda: esta recomendación a veces es difícil de entender pero sólo hace falta con probarla algunos días para darse cuenta de que funciona. Por un lado, ponernos ropa cómoda por definición hace que estemos más cómodos, esta parte es obvia. Y cuanto más cómodos estamos, más relajados estamos y más fácil es llegar al sueño. Pero por el otro, el hecho de cambiarnos la ropa nos ayuda a darle a entender al cerebro que el día terminó. Ponemos nuestra rutina en pausa. Es muy normal que asociemos a la ropa con las cosas para las que la usamos, es decir, que veamos la ropa que usamos para trabajar y pensemos en las cosas que tenemos que hacer.

    Entonces, si cuando llegamos a casa o un buen rato antes de ir a dormir nos ponemos pijamas o ropa de entrecasa, nos decimos a nosotros mismos (y por ende a nuestra cabeza) de que es momento de desenchufarse y descansar.
  • Date un baño de agua caliente: si bien toda rutina que nos de a entender que el día terminó va a ser de ayuda, darse un baño corto (entre 5 y 10 minutos) de agua caliente tiene un efecto positivo al bajar la actividad metabólica del cuerpo (e.g. pulsaciones, respiración, etc.)

    Básicamente, la diferencia de temperatura que sentimos al salir de una ducha caliente y entrar a nuestra habitación, predispone al cuerpo a bajar su temperatura. Esta baja de temperatura es la que afecta a los sistemas circadianos y que nuestro cerebro luego interpreta como una señal de que es hora de dormir.

    A su vez, el agua caliente dilata los vasos sanguíneos y permite que circule más sangre y oxígeno por los músculos, liberando así contracturas y tensiones.

    Pero cuidado, es importante que el baño no se extienda demasiado porque de ser así podemos darle al cuerpo la señal contraria y empezar a sentirnos más energéticos.

    Tip: antes de salir bajá un poco la temperatura del agua

Muchas personas quieren una solución fácil, como tomar una pastilla y listo. Pero eso puede traer peores consecuencias a partir de generar dependencia. La verdad es que nunca es bueno estar tomando medicamentos de forma crónica y es más saludable buscar una solución natural. Sobretodo cuando la solución es tan concreta como la de seguir las rutinas que compartimos más arriba.

¿Qué te parecen los consejos? ¿Conocés otros que valen la pena compartir? Escribinos cualquier comentario o idea que tengas a hola@proyectodescansar.com

¡Todo feedback es bienvenido! 🙂

Comments 2

  1. Pingback: Lo que piensa una de las empresarias más exitosas sobre ‘dormir bien’ – hola@proyectodescansar.com

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